星期一・全身 A
蹲、推、拉、髖鉸鏈、核心
- 3 × 8–12
- 3 × 8–12
- 3 × 10–12
- 3 × 10
- 3 × 20–30 秒
Form First · 器材 / 動作 / 營養
練對，比練重更重要
每台器材怎麼調、怎麼做、最常做錯什麼；想練哪個部位，可以用哪些器材、徒手動作或輔具達成；再加上訓練與營養的基本功。
推：胸・肩・三頭
拉：背・二頭
腿：臀・大腿・小腿
核心：腹・下背
（沿用國際槓片色：紅 25 kg、藍 20、黃 15、綠 10）
快速入口
新手從這裡開始
照順序看一遍，大約 30 分鐘就能掌握重點。
器材圖鑑
點開卡片看調整方式、動作步驟與常見錯誤。點肌群標籤可跳到該部位的所有動作。
基本功：讓每個動作做對的小細節
肩胛後收、肋骨不外翻、撐腹……這些不是動作本身，卻決定了動作有沒有練到對的地方。每一張卡片都有單獨的練習方法，先空手練熟，再帶進器材裡。器材卡片和動作列表上的灰色標籤，點了會跳回這裡。
上機前 6 步檢查
- 調座椅與墊子：讓關節對齊機器轉軸（很多機器有紅點標示），把手高度對到目標位置。
- 貼緊：背和臀部貼住椅背、椅面，整組都不離開。
- 腳踩穩：腳掌三點著地，或踩穩踏板。
- 擺好肩胛：推的動作先夾背、下沉；拉的動作準備好「先動肩胛」。
- 肋骨下壓、撐腹：吸一口氣到肚子撐住，肋骨不外翻。
- 第一組試重量：用輕重量確認動作軌跡順、關節不痛，再加重。
呼吸方式
不同重量和訓練類型，呼吸方式不一樣。器械和一般重量用「基本節奏」就好；大重量才需要撐腹或閉氣。
暖身與緩和
好的暖身 5–10 分鐘就夠：讓身體變熱、關節活動開、目標肌肉醒過來，最後用輕重量預演今天的主項。順序照下面 R → A → P 走。
R提高體溫 Raise
快走、飛輪、划船機、跳繩或開合跳，做到微微出汗、呼吸稍快。
A活動與啟動 Activate / Mobilize
動態伸展打開今天會用到的關節（髖、胸椎、肩），再用彈力帶或臀橋喚醒容易偷懶的肌肉（臀、上背、旋轉肌）。
P預演主項 Potentiate
第一個主項用漸增重量做熱身組，例如空槓 × 10 → 50% × 5 → 70% × 3，再開始正式組。
動態伸展 vs 靜態伸展
- 訓練前：以動態伸展為主（邊動邊拉，每個動作 5–10 下）。
- 訓練前若要做靜態伸展，每個部位 30 秒內就好；長時間靜態伸展可能讓爆發力和最大力量短暫下降。
- 訓練後：靜態伸展每個部位 30–60 秒，幫助放鬆、回到平靜。
暖身做對了的感覺
- 身體微微出汗、關節活動起來順順的。
- 不會累：暖身是準備，不是訓練。
- 天氣冷、早上練、年紀較大或有舊傷時，暖身時間拉長一點。
依訓練日選暖身流程
暖身動作庫
可以依部位篩選。「重點」欄寫的是建議次數與做法。
訓練後緩和（5 分鐘）
先慢走或慢踩 2 分鐘讓心跳降下來，再挑今天練到的部位做靜態伸展，拉到有感覺但不痛。
新手一週訓練課表
每週練 3 天、每次約 45–60 分鐘，先照這份做 8–12 週。動作名稱可以直接點，會帶你去看動畫與動作重點。
開始前先記住 4 件事
- 先做 5–10 分鐘暖身；第一個動作再用輕重量做 2 組熱身組。
- 正式組選「還能再做 2–3 下」的重量（RIR 2–3），不要每組做到完全沒力。
- 大動作組間休息 90–120 秒，其他動作休息 60–90 秒。
- 第二週改成 B／A／B，之後每週交替，推、拉、腿會比較平均。
3 × 8–12＝3 組、每組 8–12 下每側＝左右都要做點動作名稱看動畫
星期三・全身 B
腿推、肩推、水平拉、臀、核心
- 3 × 10–12
- 3 × 8–12
- 3 × 10–12
- 3 × 12–15
- 3 × 每側 8–10
星期五・全身 A
重複星期一，先把同一套做熟
- 3 × 8–12
- 3 × 8–12
- 3 × 10–12
- 3 × 10
- 3 × 20–30 秒
怎麼選起始重量
第一組先用你覺得偏輕的重量。做到次數下限後，如果還能再做 4 下以上，下組加一點；如果做不到下限或動作變形，就減輕。
什麼時候加重量
同一動作的 3 組都能做到次數上限，而且仍保留 2 下，下次上肢加最小一格、下肢加 2.5–5 kg，再從次數下限開始。
錯過一天怎麼辦
不要一次補兩堂，也不用重排整週。直接延後一天，或跳過這堂、下次接著做；維持長期規律比補課重要。
第 8–12 週之後
如果動作已穩定、重量持續進步，可以把 A／B 各增加一個手臂或小腿動作，或改成每週 4 天的上下肢分化。
這是一般健康成人的入門範例。有慢性疾病、懷孕、近期手術或關節舊傷，開始前請先詢問醫師或物理治療師。動作中若出現胸痛、暈眩、麻木或尖銳關節痛，立即停止。
矯正與調整
常見姿勢問題怎麼檢查、怎麼改；練到哪裡痠痛時該怎麼調整；器材被佔用或在家時，可以用什麼動作替代。
姿勢矯正
先用自我檢查確認自己屬於哪一種，再照三個階段做：放鬆過緊的、強化偏弱的、帶進訓練和生活。
練到痠痛怎麼調整
這裡是輕微、運動相關痠痛的調整原則。原則是：先減量、換動作、避開會痛的範圍，而不是完全停練。
動作替代表
器材被人佔用、在家沒有器材，或關節不舒服時，可以換成這些動作，練到的部位大致相同。
| 原動作 | 器材被佔用 | 在家（徒手・啞鈴・彈力帶） | 關節不適時 |
|---|
本頁是一般運動保健資訊，不能取代醫師或物理治療師的診斷。疼痛持續超過 2–3 週、越來越嚴重，或出現各卡片上列出的警訊，請先就醫評估。
肌肉地圖
點人體圖上的任何一塊，或下方的肌肉名稱，查看它在哪裡、負責什麼、怎麼練。顏色代表所屬的訓練分區。
TRX 懸吊訓練
兩條可調長度的懸吊帶，用自己的體重訓練全身。改變身體角度就能調整難度，從入門到進階都能用，也很適合在家或出差時練。
安裝與檢查
- 錨點高度約 2–2.5 公尺以上：單槓、天花板掛鉤、專用門錨。
- 用門錨時，掛在「關上後往遠離你的方向開」的門，並把門鎖上，避免有人開門。
- 每次使用前檢查帶子、扣環有無磨損。
帶子長度三段
- 短：手把約在胸口高度，多用於划船、Y 字上舉、彎舉。
- 中：手把約在膝蓋高度，多用於深蹲、弓步。
- 全長：手把約在小腿中段，多用於胸推、腿彎舉、捲膝等腳掛帶子的動作。
怎麼調整難度
- 身體角度：越接近水平越難，越接近直立越簡單，往前或往後走一步就能調。
- 站距：雙腳越窄越不穩，核心要出更多力；單腳最難。
- 節奏：慢下 3 秒、在最用力的位置停 1–2 秒。
三個安全重點
- 帶子全程保持拉緊。鬆掉再突然繃緊，會猛扯肩膀和手肘。
- 帶子不要在手臂上摩擦，兩條帶子長度要一致。
- 身體始終保持一直線，臀部不翹不塌，像會移動的平板支撐。
TRX 動作庫
這些動作也已加進「依部位找動作」，器材類型篩選選「TRX」即可。
HIIT 高強度間歇訓練
短時間接近全力，接著短暫休息，重複好幾輪。整堂課 10–25 分鐘，主要練心肺能力，同時練到動作用上的肌肉。
準備開始
00:30
第 0 / 10 輪
開始前有 10 秒準備，最後 3 秒會嗶聲提示。
強度怎麼抓
- 自覺用力（RPE）：做的時候約 8–9 分（滿分 10），講不出完整句子。
- 心率：約最大心率的 80–90% 以上。最大心率用「220 − 年齡」粗估，個人誤差可能很大，當參考就好。
- 休息時讓呼吸稍微緩下來，但不要完全恢復。
效果與實際期待
- 用較短的時間提升心肺能力（最大攝氧量），效果和較長的穩定有氧相近。
- 燃脂效果和同樣消耗的有氧差不多；「後燃效應」實際只多消耗一點點，不要被誇大宣傳誤導。
- 不能取代重量訓練：想增肌，HIIT 只是加分。
怎麼排進一週
- 每週 2–3 次就夠，不要連續兩天做。
- 可以排在重訓後 10–15 分鐘，或另外一天；腿部重訓日前一天避免大量跳躍。
- 前後都要有 5–10 分鐘熱身與緩和。
有高血壓、心血管疾病、糖尿病，或很久沒有規律運動，開始 HIIT 前先諮詢醫師，並從低衝擊版本開始。做的時候出現胸悶、胸痛、頭暈或心跳不規則，立刻停止。體重較重或膝蓋不適，把跳躍動作換成低衝擊版本（例如開合跳改成側踏步、深蹲跳改成快速深蹲）。
常見間歇格式
| 格式 | 做 / 休 | 輪數 | 總時間 | 適合 |
|---|---|---|---|---|
| 30 / 30 | 30 秒 / 30 秒 | 8–12 | 8–12 分 | 入門，休息和做一樣長 |
| 40 / 20 | 40 秒 / 20 秒 | 8–15 | 8–15 分 | 中階，最常見的循環訓練節奏 |
| Tabata | 20 秒 / 10 秒 | 8 | 4 分 | 中高階，一段就很累；可做 2–3 段、段間休 1–2 分 |
| EMOM | 每分鐘開始時做固定次數，剩下時間休息 | 10–20 | 10–20 分 | 適合壺鈴、波比跳等計次動作 |
| AMRAP | 固定時間內做最多輪 | — | 10–20 分 | 記錄輪數，下次挑戰更多 |
| 衝刺間歇 | 20–30 秒全力 / 2–4 分輕鬆 | 4–6 | 15–25 分 | 划船機、飛輪；強度最高，休息要夠 |
範例課表
點「套用到計時器」會自動設定做／休與輪數，計時器在本頁最上方。
HIIT 動作庫・依部位選
HIIT 主要練心肺，但每個動作用到的肌肉不同。想加強哪裡就挑對應的動作。這些動作也已加進「依部位找動作」，類型篩選選「HIIT」即可。
訓練基礎
先把這幾個觀念弄懂，比換多少種動作都有用。
| 目標 | 每組次數 | 強度（% 1RM） | 組間休息 | 重點 |
|---|---|---|---|---|
| 最大肌力 | 1–5 | 80–90%+ | 2–5 分 | 多關節動作為主，技術要先穩 |
| 肌肥大（增肌） | 6–12 | 65–85% | 1–3 分 | 5–30 下都能長肌肉，關鍵是接近力竭 |
| 肌耐力 | 15+ | < 65% | 30–90 秒 | 適合小肌群與熱身 |
RIR：保留次數
每組做到「還能再做 1–3 下」就停（RIR 1–3）。新手留多一點（2–3 下），動作開始變形就是該停的訊號。
每週訓練量
每個肌群每週約 10–20 組有效組，分成 2 次以上練。新手從每部位每週 8–10 組開始就足夠。
漸進超負荷
先在同一重量把次數做到區間上限（例如 3 組都做到 12 下），下次再加重：下肢約 +2.5–5 kg，上肢約 +1–2.5 kg。
熱身三步
- 5–10 分鐘輕鬆有氧，身體微微出汗
- 針對當天部位做動態伸展
- 第一個主項先用輕重量做 2–3 組漸增熱身組
動作節奏與呼吸
下放（離心）控制 2–3 秒，推起可以快。用力時吐氣；大重量深蹲、硬舉會吸氣撐住腹壓，有高血壓或心血管狀況者先跟醫師確認。
痠和痛要分清楚
肌肉痠、隔天延遲性痠痛是正常的。關節刺痛、麻、放射痛、動作中突然的痛，要立刻停下，不要硬撐。
進階訓練法
前 3–6 個月先把基本動作和漸進超負荷練好。進階技巧是調味料：每次訓練挑 1–2 種，用在最後幾組就好。
有慢性疾病、舊傷、正在服藥，或超過一段時間沒有運動，開始重量訓練前建議先諮詢醫師或物理治療師，並在合格教練指導下學習大重量動作。
營養知識
體重變化看總熱量，身體組成看蛋白質與訓練。先算出自己的大概數字，再用食物去湊。
欄位預設為範例數值，請改成自己的。熱量用 Mifflin-St Jeor 公式估算，實際以 2–3 週體重變化微調：增肌每月增加約體重 0.5–1%，減脂每週減少約 0.5–1%。
蛋白質
增肌期每天每公斤體重 1.6–2.2 g，減脂期可提高到 1.8–2.4 g 來保住肌肉。分 3–5 餐，每餐約 20–40 g 吸收利用較好。
碳水化合物
是訓練的主要燃料。訓練前 1–3 小時吃一餐含碳水的正餐（飯、地瓜、麵、燕麥），練起來比較有力。訓練量大時每天約 3–5 g/kg。
脂肪
不要低於總熱量的 20%，荷爾蒙與脂溶性維生素都需要它。優先選堅果、橄欖油、魚類、酪梨。
訓練後吃什麼
練完 2 小時內吃一餐有蛋白質加碳水的正餐即可，例如雞腿便當、鮭魚飯糰配無糖豆漿。不用執著「30 分鐘黃金期」，一整天吃夠才是重點。
水分與睡眠
每天約 30–35 ml/kg 的水，流汗多要再補。睡眠 7–9 小時，肌肉是在休息時長出來的。
補充品
- 乳清蛋白：就是方便的蛋白質來源，三餐吃夠可以不用。
- 肌酸（一水肌酸）：研究最充分，每天 3–5 g，不必循環。
- 咖啡因：訓練前 30–60 分鐘，量不要超過 3 mg/kg，晚上練要避免影響睡眠。
- 有腎臟、肝臟疾病或正在服藥，使用補充品前先問醫師。
常見食物蛋白質含量
數值為約略值，依品牌與做法會有差異。
| 食物 | 份量 | 蛋白質（約） | 備註 |
|---|